Técnicas de Relajación con Actividad Física

Respiración Profunda, RMP y la Respuesta de Relajación

Las técnicas de relajación física son tan eficaces como las técnicas mentales para reducir el estrés. De hecho, la mejor relajación se obtiene usando juntas las técnicas físicas y las mentales.

Hay tres técnicas de relajación física útiles que pueden ayudarle a reducir la tensión de los músculos y manejar los efectos de la respuesta de lucha-o-vuelo en su cuerpo. Esto es en particular importante si  tiene que pensar claramente en una junta especial o en resolver problemas en su labor diaria , en resolución de conflictos o al dar clase y desempeñarse con precisión cuando usted está bajo presión.

Las técnicas de relajación física que estudiaremos son las de Respiración Profunda, Relajación Muscular Progresiva (RMP) y la Respuesta de Relajación.

Respiración Profunda

La respiración profunda es un simple, pero muy eficaz, método de relajación. Su componente principal es la regla de "toma diez alientos profundos" o cuenta del uno al diez lentamente,  cuando se acerca uno a calmar a alguien, y su origen y desarrollo viene directamente de las técnicas de relajación del yoga y  la meditación del Zen. Funciona muy bien junto con otras técnicas de relajación como la Relajación Muscular Progresiva, las imágenes de relajación y la meditación para reducir la tensión.

Para usar está técnica hay maneras muy sencillas, por ejemplo los entrenadores soviéticos del deportes hacían que sus pupilos contasen aspirando del 1 al 20 primero, luego contaran de nuevo del 1 al 20 exhalando y luego del 1 al 25 aspirando y del 1 al 25 exhalando, todo en voz alta. Luego de ir ascendiendo de 5 en 5 en las aspiraciones y exhalaciones, cuando llegaban al 55, aspiraban contando en voz baja y exhalaban contando del 1 al 55 en voz baja.

A los niños no les exigían más, pero a los adolescentes les ponían como meta contar del 1 al 75 en aspiraciones y exhalaciones. Después de estas aspiraciones y exhalaciones realizadas de entre 6 y 10 veces, con técnicas mentales juntas, el pupilo se relajaba totalmente. Les enseñaban a realizar esto para cuando se sintieran ansiosos y estresados en sus competencias y tuvieran impaciencia por competir.

La manera más simple es hacer unas cuatro respiraciones profundas y relajar el cuerpo tras cada respiración, y eso es todo, así de fácil.

La respiración profunda puede realizarse antes y durante una partida, pero se recomienda no hacerla más de cuatro veces en una partida, o más de dos por hora, pues también podría no ser bueno relajarse demasiado, pues podría disminuir nuestra alerta a los problemas y peligros surgidos en el desempeño.

Relajación Muscular Progresiva

La Relajación Muscular Progresiva es útil para relajar el cuerpo cuando sus músculos estén tensos por estrés.

La idea detrás de la RMP es que a usted se le ponen tensos un grupo de músculos de modo que ellos estén fuertemente contraídos por efectos del estrés y hay que irlos relajando. Primero sosténgalos en un estado de tensión extrema, aumentando la que ya tienen,  durante unos segundos. Entonces, relaje los músculos normalmente. Luego,  conscientemente relaje los músculos aún más de modo que usted esté tan relajado como sea posible.

Al tensar sus músculos primero, usted verá que es capaz de relajar sus músculos más de lo que sería el caso si usted tratase de relajar sus músculos directamente.

Experimente con RMP formando un puño, y apretando su mano tan apretada como usted pueda durante unos segundos. Relaje su mano a la tensión anterior, y luego conscientemente relájelo otra vez de modo que se ponga tan suelto como sea posible. Entonces seguramente podrá sentir la relajación profunda en sus músculos de la mano.

Si siente con mucho estrés durante una actividad, puede hacer este ejercicio con las manos mientras está sentado en la oficina, por ejemplo al esperar la respuesta de una computadora, o hablando por teléfono. Puede hacer esto las veces que quiera en una jornada.

También antes de dormir la noche anterior a una presentación o reunión importante puede realizar esta RMP, aunque sería mejor si las une a otras técnicas de relajación. Si teme dormirse muy profundamente después de esto, tome mucha agua antes de acostarse y no se preocupe de tenerse luego que levantar a orinar. Durante el sueño a menudo se deshidrata uno y el efecto del agua es más provechoso que lo molesto que pueda ser el levantarse a media noche. Por lo general si toma un litro de agua se despertará tras cuatro horas. Entre los soldados que tienen que hacer guardia es un truco común tomar mucha agua cuatro horas antes de la hora que se tienen que levantar a hacer la guardia.

La Respuesta de Relajación

“La Respuesta de Relajación” es el nombre de un libro publicado por doctor Herbert Benson de la Universidad de Harvard en 1968. En una serie de experimentos con varias técnicas populares de meditación, el doctor Benson estableció que estas técnicas tenían un verdadero efecto en reducir el estrés y controlar la respuesta de lucha-o-vuelo. Los efectos directos incluyeron la relajación profunda, la reducción del ritmo cardíaco y la reducción del consumo de oxígeno en la respiración y el aumento de la resistencia de la piel.

Puede obtener esta respuesta usted siguiendo estos pasos:

Siéntese tranquila y cómodamente.

Cierre sus ojos.

Inicie relajando los músculos de sus pies y siga hacia arriba por su cuerpo relajando los músculos.

Enfoque su atención en la respiración.

Aspire profundamente y luego suelte su aliento. Cuente durante su aspiración, y luego diga el número al que llego hacia atrás cuando usted exhale (esto le da algo que hacer con su mente, ayudándole a evitar la distracción).

Haga esto durante diez o veinte minutos.

Un enfoque o manera o método alternativo aún más potente es seguir estos pasos, pero además usar imágenes de relajación en vez de contar los segundos en aspiraciones y exhalaciones en el paso 5. Si pudiera ver instrumentos de medición de bioretroalimentación, podría ver lo bien que funciona esta técnica.

Puntos Claves

“Respiración Profunda,” “Relajación Muscular Progresiva,” y los pasos que conducen “a la Respuesta de Relajación” son tres excelentes técnicas que pueden ayudarle a relajar su cuerpo y manejar los síntomas de la respuesta de lucha-o-vuelo.

Son en particular provechosos tanto para  los nervios que se manejan antes de una partida importante, como para reducir el estrés en situaciones generales.

Conciencia del Pensamiento, Pensamiento Racional y Pensamiento Positivo.

Muy a menudo el que tengamos estrés proviene de nuestra percepción de la situación. Es posible que frecuentemente aquella percepción sea correcta, pero a veces no  lo es. Muchas veces somos irrazonablemente ásperos con nosotros o por instinto brincamos a conclusiones incorrectas sobre los motivos de las personas. Este puede lanzarnos en una espiral hacia abajo en el pensamiento negativo que luego puede ser difícil de romper.

A veces exageramos en nuestra percepción la pobreza de nuestras posibilidades en un desempeño, aumentando en nuestra mente la medida de nuestras deficiencias, creando miedos infundados y sabemos que el miedo tiene ojos grandes que todo lo aumentan.

Vemos en nuestra preparación lagunas que antes no veíamos tan grandes, y vamos viendo así crecientes obstáculos. Vamos cayendo en el tobogán que nos llevará al fracaso y todo es una construcción de nuestra mente.